減塩食はその名の通り、塩分を控えた食事です。塩分は血圧を上昇させるので、高血圧の人は塩分を減らす必要があります。
ただし、塩分の摂取量を減らしすぎると、体に害を及ぼす可能性もあります。
誰が塩を節約するべきですか?
塩分摂取量を減らす必要があるのは、高血圧の人です。
日本高血圧学会の高血圧治療ガイドライン2019では、収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上とされています。 しかし、高血圧の方の中には、「健康診断では正常でも、自宅で測ると高い」という方もおり、高い場合は早めに医師の診察を受けましょう。
1日に摂取する食塩の目安量
1日の食塩相当量の目安は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です（日本人の食事摂取基準2020）。
日本人の1日の平均食塩摂取量は男性10.9g、女性9.3gです（平成31年度国民健康・栄養調査）。
一方、塩分が少なすぎると、頭痛、倦怠感、食欲不振などの症状を引き起こす可能性があります. 適度な塩分を摂取していることを確認してください。
塩分摂取量を減らすためには、毎日の食事に注意を払う必要があります。
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ここからは、自炊と外食に分けて減塩のポイントを解説します。
料理をするときの注意点は3つ。
・香辛料と香辛料を使用する
・効果的な酸味
・減塩醤油や減塩味噌などの減塩調味料を使いましょう。
高血圧と診断された人は、塩分の多い食品を多く摂取することがよくあります。風味豊かな料理を作ることができます。
もちろん、醤油や味噌が好きで控えたくないという人もいます。
外食の場合の注意点は3つ。
・スープや汁は残す
・タレ・ドレッシングなし
・食べ過ぎない
外食は毎日というわけではないので、塩分が多く味付けが濃い。
めんつゆは極力飲み過ぎないようにし、塩分の多いタレを使いすぎないようにしましょう。
塩分には気をつけていても、食べ過ぎは禁物です。